美国发布新版膳食指南，给国人带来哪些启示？

2026年1月7日，美国农业部会同卫生与公众服务部联合发布了《2025-2030年美国人膳食指南》。这份由小罗伯特·肯尼迪部长领衔编纂的指导性文件，开篇便直言不讳地指出美国正面临一场“卫生紧急状态”，并旗帜鲜明地将指南的核心原则归结为一句简单而有力的话——吃真正的食物。

 

这份指南被形容为美国联邦营养政策史上“最重大的调整”，它彻底告别了过去某些版本的模糊性，以一种近乎革命性的姿态，呼吁国民回归饮食的本源。那么，这份充满“颠覆性”色彩的指南究竟说了什么？对于饮食习惯、健康挑战与美国截然不同，但又同样面临营养转型难题的中国人来说，它又带来了哪些深刻的启示与参考价值？

 

核心变革：从“营养素”到“真食物”的范式转移

 

过往的膳食指南往往侧重于营养素的量化推荐（如每日摄入多少克脂肪、多少毫克钠）。而新版美国膳食指南的最大突破，在于实现了从关注“微观营养素”到强调“宏观食物类别”和“饮食模式”的范式转移。

 

1.旗帜鲜明地反对“超加工食品”

 

指南将美国健康危机的根源直指“标准美式饮食”，即长期依赖超加工食品与久坐生活方式的结合。它明确指出，超加工食品富含精制碳水化合物、添加糖、过量钠、不健康脂肪及化学添加剂，是导致慢性病泛滥的元凶。因此，指南的核心建议不是“适量摄入”，而是“大幅减少”乃至“避免”这类食品。

 

这带给中国人饮食习惯的参考价值：

 

正视我们的“超加工饮食”环境：不要以为超加工食品只是汉堡和薯片。我们的日常饮食中，辣条、速溶奶茶、预制菜、火腿肠、甜味面包、大部分饼干点心等，都属于超加工食品的范畴。随着生活节奏加快，这类食品在中国家庭的餐桌占比日益升高。

 

识别“隐形杀手”：指南花了大量篇幅教育公众如何识别添加糖（例如果葡糖浆及其它种类的糖浆）和非营养性甜味剂。这提醒我们，在购买包装食品时，学会阅读配料表比只看热量更重要。一瓶“健康”的乳酸菌饮料，其含糖量可能超乎你的想象。

 

2.坚定不移地推崇“真食物”饮食模式

 

何为“真食物”？该指南的定义是：全谷物、营养密集的蛋白质（动物与植物来源）、蔬菜、水果、健康脂肪及乳制品。它强调的是一种以天然、完整或最小程度加工的食物为基础的饮食结构。

 

指南中的具体建议包括：

 

每餐优先选择蛋白质：建议每日每公斤体重摄入1.2-1.6克蛋白质，这一定量高于许多传统认知，凸显了蛋白质对维持肌肉、代谢和饱腹感的重要性。

 

拥抱健康脂肪：明确为动物脂肪（如黄油、牛油）和传统油脂（如橄榄油）正名，强调它们来自天然食物，是健康饮食的一部分，关键在于来源和烹饪方式。

 

关注全谷物和肠道健康：强调用全谷物替代精制谷物，并首次将“肠道健康”和“微生物组”概念纳入，指出蔬菜、水果、发酵食品和高纤维食物对维持肠道菌群平衡的关键作用。

 

分项解读与中式饮食的对照和优化建议

 

我们将指南的要点与中国的膳食现状进行对比，可以发现许多值得深思的切入点：

 

1.蛋白质：重“量”更重“质”

 

新版膳食指南建议：广泛摄入多种来源的优质蛋白，包括鸡蛋、禽肉、海鲜、红肉、豆类、坚果等。烹饪方式推荐烘烤、煎炒，避免油炸和添加过多精制碳水（如裹粉油炸）。

 

国人饮食方式的优势：中式饮食中豆制品（豆腐、豆浆）和猪肉、禽肉、鱼类的摄入相对丰富，这是我们的优势。

 

国人饮食方式所面临的挑战：蛋白质摄入量可能不足，尤其是老年人，以及一些追求“清淡”饮食而刻意减少肉食的女性，可能存在蛋白质摄入不足的风险。新版美国膳食指南的高蛋白建议值得我们高度重视。

 

中式烹饪方式有待优化的地方：红烧、糖醋、油炸等传统烹饪方式往往伴随高油、高糖、高盐。应更多采用清蒸、白灼、快炒等能保留食材原味和营养的烹饪方法。

 

2.主食：从“精制碳水”到“全谷物”的革命

 

新版膳食指南建议：大幅减少白面包、白米饭、即食谷物等精制碳水化合物，优先选择全谷物。

 

在国人的饮食习惯中，主食结构以精白米、白面为主，全谷物（如糙米、燕麦、藜麦、玉米、小米）的摄入量普遍严重不足。

 

优化后的行动建议：无需完全抛弃米饭馒头，可以尝试“粗细搭配”。例如，煮饭时加入三分之一的三色糙米或燕麦；用全麦面粉代替部分白面粉制作面食。这能显著增加膳食纤维、维生素和矿物质的摄入，有助于控制血糖和体重。

 

3.蔬菜水果：追求“多样性”与“足量”

 

新版膳食指南建议：每日3份蔬菜、2份水果（以2000千卡膳食为标准），且强调色彩多样和营养密度。

 

中国人的膳食指南也推荐大量蔬果，但我们常陷入以下两个误区：

 

1）种类单一：经常吃那几种熟悉的蔬菜，难以获得广泛的植物营养素；

 

2）烹饪导致营养流失：长时间炖煮会使水溶性维生素大量流失。应增加生食、凉拌或急火快炒等烹饪方式的比例。

 

参考价值：新版美国膳食指南特别提到“彻底清洗原始形态的蔬果”，这条建议告诉我们，能带皮吃的果蔬尽量不削皮（清洗干净的前提下），因为很多营养含在在果蔬的皮中。例如，我们在吃巨峰葡萄的时候，一般只吃果肉部分，而将葡萄皮和葡萄籽通通吐掉，而这两样中所含营养元素（花青素、白藜芦醇等）远超果肉部分，我们的吃法是把最精华的部分扔掉了。

 

4.健康脂肪：为天然脂肪“正名”

 

新版膳食指南建议：健康脂肪来自肉类、蛋类、海鲜、坚果、牛油果、全脂乳制品和橄榄油等天然食物。应该被严格限制的是超加工食品中的“不健康脂肪”，如反式脂肪等。

 

近年来，国人谈“脂”色变，甚至不敢吃蛋黄、不敢喝全脂牛奶，这是一种误解。我们需要摒弃的是反式脂肪和氧化变质的油脂（如反复使用的煎炸油），像坚果、种子、橄榄油、山茶籽油以及肉类自带的脂肪，都是我们身体所必需的。

 

优化后的行动建议：在日常烹饪中，多样化使用油脂，如凉拌用橄榄油或香油，炒菜用菜籽油或花生油，适量吃一些坚果（不要过度加工过的）作为零食。

 

特殊人群的关注：中美共通的生命周期营养学

 

新版膳食指南对不同生命阶段的营养需求给予了细致的指导，其中很多要点具有普适性：

 

婴幼儿：强调母乳喂养、适时引入多样化食物（包括可能致敏的食物，如花生、鸡蛋），避免添加糖。这对中国家长是重要的提醒，即不要过早地给孩子喝果汁、吃甜味辅食。

 

青少年与青年：强调钙、维生素D和蛋白质对骨骼峰值的重要性，以及健康脂肪对大脑发育的作用。中国青少年普遍面临含糖饮料和零食的诱惑，这点需要家庭和社会共同引导。

 

孕妇与乳母：强调铁、叶酸、胆碱、Omega-3脂肪酸等关键营养素，虽与中国的膳食指南一致，但美国版的更强调通过天然食物（如鸡蛋、深海鱼等）获取。

 

老年人：提出“热量需求减少，但营养需求增加”的矛盾，因此必须选择营养密度高的食物，优先保证优质蛋白质的摄入，以防止肌肉流失（肌肉减少症）。

 

总结：新版膳食指南给中国人的四大核心启示

 

1.回归“厨房革命”

 

该指南的灵魂在于“吃真正的食物”，这意味着我们要减少外卖和预制菜的依赖，增加在家烹饪的频率——自己动手是控制油、盐、糖和食品添加剂的最有效方式。

 

2.优化“主食结构”

 

将“增加全谷物摄入”提升到战略高度。这是改善国人肠道健康、控制血糖和体重的关键一环，也是我们饮食模式中最需要补上的一块短板。

 

3.理性看待“脂肪与蛋白质”

 

不必妖魔化动物性食物和天然油脂。确保摄入充足、优质的蛋白质和健康脂肪，对于各个年龄段的健康都至关重要。

 

4.做“聪明的食品消费者”

 

学会阅读食品标签，警惕“健康”伪装下的超加工食品。用知识武装自己，在琳琅满目的商品中做出真正有益健康的选择。

 

结束语

 

美国的这份新版膳食指南，是其对自身公共卫生危机的一次深刻反思和纠偏。它虽然植根于美国的饮食文化，但其背后“回归真食物、摒弃超加工”的核心理念，却具有全球性的警示意义。对于正在经历饮食模式快速变迁的中国人而言，它是一面宝贵的镜子。我们不必全盘照搬其具体条目，但完全可以吸收其精神内核：尊重食物的天然形态，相信传统饮食的智慧，在现代生活的喧嚣中，守护好家人和自己“吃”的健康底线。这不仅是让美国再次健康的基础，也是让每个中国家庭迈向更健康未来的基石。

 

附：2025-2030年美国人膳食指南